Anasayfa / Sağlık / Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım

Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım




Zayıflamak İçin Yapılması Gerekenler Dakika Dakika Zayıflayın
Forma girebilmek için ne zaman ne yiyeceğinizi bilmeniz gerekir.

Kilo alıp vermede en önemli olan şeyin alınan kalorilerin miktarı olduğunu söyleyen yüzlerce beslenme uzmanı var. Eğer kilo vermek istiyorsanız, ne yapıp edin yakabileceğinizden daha az miktarda kalori tüketin. Ayrıca işin özünde sadece ne kadar yemek yediğiniz değil aynı zamanda ne yediğiniz ve bunları hangi zamanlarda tükettiğiniz de var.

Zaman dilimi: Uyandıktan hemen sonraki aşama

Harvard Üniversitesi’nde yaklaşık 3000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre her sabah kahvaltı yapan kişilerin ileride aşırı kilolu olma ihtimalleri %44, şeker hastalığına yakalanma ihtimalleri ise %41 oranında daha düşük.

Nasıl yemeli?

Tabağınızı protein, yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekler ve sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerle doldurun. Protein kas kaybını önler ve yeni kas oluşumu için gereken maddeleri sağlar. Yavaş hazmedilen karbonhidratlar kan şekerinizi artırmadan enerji depolarını doldurur, sağlıklı yağlar ise vücudunuza, hâli hazırda birikmiş olan yağları yakması yönünde sinyal verir.

Zaman dilimi: Kahvaltıdan sonraki her üç saat

Öğünler arasında 4-5 saat bırakmak kan şekerinizin düşmesine neden olur. Böylece yorgun düşer ve daha gergin olursunuz. Fakat unutulmaması gereken bir başka nokta da, kan şekerinin düşük ya da yüksek seviyelerde olmasının problemlere yol açabileceğidir. Vücudunuz ise bu duruma karşı koyabilmek için kan şekeri seviyelerini normal hale getiren kortizol hormonunu biriktirir. İşin üzücü tarafı kortizolun stres hormonu olması ve vücudunuzun, kan şekeri seviyelerini düzenlemek için kas proteinlerini şekere çevirmesidir. Bu durumda yaptığınız kasların boşa gitmesine neden olur ki, böyle bir şeyin olmasını isteyeceğinizi sanmıyoruz. Bu sıkıntının ortadan kalkması için yapılacak şey yemek yeme sıklığını artırmaktır. Çünkü daha sık aralıklarla yemek yemek kan şekeri seviyenizin düzenlenmesinde gerçekten de etkilidir. Böylece kaslarınız da enerji kaynağı olarak kullanılmaktan kurtularak yanıp bitmemiş olur. Güney Afrikalı araştırmacıların yaptığı bir deney de, bu tezi desteklemekte. Söz konusu araştırmaya göre yemek yeme aralıklarını sık tutan erkeklerin tükettikleri kalori miktarı, diğerlerine göre günde %27 oranında daha az oluyor.



Nasıl yemeli?

Kahvaltı da olduğu gibi protein içeren yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin. Yanında da, sağlıklı yağları içeren yiyecekleri ya da yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekleri (tam buğdaydan yapılmış esmer ekmek, kepekli makarna ve pilav) tercih edin. Tabii ki buradaki en önemli madde proteindir. Çünkü hazım sırasında proteinde bulunan kalorinin %30’u yakılırken karbonhidratta bulunanın %8’i, yağlarda bulunanın da %2’si yakılır. Bu zaman dilimi içerisine ara öğünler, öğle yemeği hatta gününe göre akşam yemeği bile dâhil edilebilir.

Zaman dilimi: Egzersizden sonra

Egzersizden sonra yavaş hazmedilen karbonhidratlar yerine hızlı hazmedilen karbonhidratların tercih edilmesi daha verimli olacaktır. Bunun nedeni de yoğun bir çalışma programının, vücudunuzun öncelik verdiği şeylerin sırasını değiştirecek olmasıdır. Şeker, kana karışacağı için kaslarınıza doğru gidecek ve yakıt olarak kullanılmak yerine sonradan kullanılmak üzere biriktirilecektir. Tüm bu süreç ise vücudunuzun enerji üretimi için yaptığı yağ yakma işleminin hızını artıracaktır.

Nasıl yemeli?

Protein oranı yüksek olan yiyecekleri, hızlı hazmedilen yiyecekler ile kombine edin. Bunu iki farklı zaman zarfında gerçekleştirin.

Sporu bitirir bitirmez

Spordan hemen sonra whey proteini içeren bir içecek tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Whey proteini kanda 45 dakika içerisinde maksium yoğunluğa ulaştığı için, kaslarınızın acil protein ihtiyacınızı karşılayacaktır.

Spordan iki saat sonra

Bu zaman zarfında ise katı yiyecekler tercih edilmeli. Bunu, makarna veya köfte yemek için en ideal zaman olarak düşünebilirsiniz. Hatta hızlı ve yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekleri de yanına ilave edebilirsiniz. Makarna, pilav veya patatesin yanına bolca yeşillik ekleyebilirsiniz mesela. Bu tür bir öğünden sonra günün geri kalanı için 2. zaman dilimindeki tavsiyelerimizi dikkate almanız daha doğru olacaktır.

Uyarı:

Eğer sabahları spor yapıyorsanız, spor sonrası içeceğinizi spora başlamadan önce içmenizi öneriyoruz.





İlginizi Çekebilecek Benzer Konular

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir