Makaleler

Mindfulness Bilinçli Farkındalık Yöntemi

Mindfulness meditasyon yöntemleri

MİNDFULNESS yani bilinçli farkındalık son dönemde yükselişe geçen bir odaklanma metodu. Bili Gates’e göre mindfulness 21. yüzyılda kendimizi daha iyi tanımamız ve yaşamlarımızdaki acıya nasıl katkıda bulunduğumuzu görebilmemiz için bir ihtiyaç. Iş stresi, tükenmişlik, odaklanma ve uyku problemleri, zihnimizde sürekli kötü anı ve ihtimallerin dönüp durması… İşte, modern hayatın en önemli sorunlarına yanıt verdiği iddia edilen bir metot mindfulness. Dünyaca ünlü isimlerin de uygulaması metodu hızla popüler hale getirdi. Google, Nike, IBM, Samsung, Goldman Sachs, SAP, Ford gibi dev kurumlar çalışanları için mindfulness eğitimleri düzenliyor. Stanford, Massachusetts, Berkeley, Colombia, Oxford, Harvard gibi dünyaca ünlü üniversitelerde bu ve benzeri meditasyon yöntemlerinin odaklanma becerisi üzerindeki katkıları araştırılıyor.



Stres çağın vebası gibi. Üstelik içinde bulunduğumuz anın bir ürünü de değil genellikle. Acı veren durumları hatırlamanın veya bizi endişeye, korkuya sürükleyen gelecek senaryolarını istem dışı hayal etmeninin bir yan etkisi. Hatırlamak ve hayal etmek gibi harika yetilerimizi bilinçsizce kullandığımızda, yaşam kalitemizi arttırmak yerine düşüren bir süreci başlatıyoruz.

Bilinçli farkındalık da denen mindfulness işte bu ana ve buraya odaklanma kabiliyetini geliştiriyor. Peki, bu nasıl bir yöntem ve nasıl işe yarıyor? Mindfulness uzmanları değerlendirdi…

Mindfulness Bilinçli Farkındalık

“BAŞLICA PROBLEMİMİZ DALGINLIK”

MEF Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik Bölümü öğretim Üyesi, Mindfulness Enstitüsü Kurucusu Doç. Dr. Zümra Atalay, mindfulness’ı bilinçli farkındalık olarak tanımlıyor. Şimdiki an içerisinde gerçekleşenlere dikkat etmeyi, bu dikkatin niteliğini fark etmeyi ve tüm bu fark edilenleri aceleyle yargılamadan kabul etmeyi içerdiğini ifade eden Atalay’a göre, bilinçli farkındalığm özü kişinin yaşanan anm deneyimine kabul edici ve dostane bir tavır ile dikkat etmesinde yatıyor. Her an olup biten deneyimin hoşumuza giden, gitmeyen veya nötr olup olmamasına bakmaksızın merak ve açıklıkla algılamak, buna izin vermek ve gözlemlemenin metodun temel prensipleri olduğunu belirten Atalay şunları aktarıyor:

“Basit bir dille ifade edersek, bilinçli farkındalığm başlıca iki bileşeni odaklanmış dikkat ve kalbin genellikle şefkat ve sevgi gibi kelimelerle tanımlanan açıklık ve olumluluk düzeyidir. Zihnimiz çoğunlukla geçmiş ve gelecektedir. Öyle ki araştırmalar uyumadığımız zamanın neredeyse yarısını o anda her ne ile meşgulsek onunla geçiremediğimizi söylüyor. Yani dalgınlık günümüz insanının başlıca problemlerinden biri. Mindfulness bize şimdiki anda kalmanın yollarını göstererek, şu anla olan temasımızı arttırıyor. Böylece daha canlı ve farkında oluyoruz. Sadece fark etmek ve şu anla temas etmek yetmiyor. Aynı zamanda fark ettiğimiz şeyleri ele alacak tutumlara da ihtiyacımız var. Çünkü bizim için bu anın içindeki her şey mutluluk verici olmayabilir. Yaşamla an be an, değiştirmeye çalışmadan temasa geçtiğimizde her şeyin değişen doğasım fark ederiz, Böyle-ce yaşamlarımızda huzur ve mutluluğun gelip geçici olduğunu, değişen yaşam olaylarına bağımlı olmadığını fark ederiz.”

POLİTİKACILAR DA UYGULUYOR

Mindfulness’m dünya çapında bu kadar popüler hale gelmesinin ardında yatan sebebin bilimsel destek olduğuna işaret eden Atalay, “Özellikle nörobilimin ilgi alanına girmiş olan bir konu. Nöral esnekliğimiz keşfedildiğinden beri duygu, düşünce ve davranışlarımızla yaptığımız çalışmaların ve beceri eğitimlerinin beynimizi yapısal ve fonksiyonel olarak değiştirebileceğimizi anladık.

Sekiz haftalık bir mindfulness kursunun bile bizde bu değişiklere neden olduğu bilimsel olarak desteklendi” diyor. Mindfulness’m ünlülerin odağında olduğunu da söyleyen Atalay konuşmasını, “Emma Watson, Angelina Jolie ve Oprah Winfrey, mindfulness uygulamaları-m yaşamlarına geçirdikten sonra hayatlarında neler değiştiğini uzun uzun anlatıyorlar. NBA basketbol koçu Phil Jackson, Oprah Winfrey’le yaptığı bir röportajda NBA takımının başarısının ardında mindfulness uygulamalarının yattığım söylemişti. Başta İngiltere Parlamentosu olmak üzere Galler, Hollanda, Danimarka ve İsveç’te de politikacılar mindfulness eğitimi alıyor” diye sürdürüyor.

Mindfulness’ın iş dünyasında da tercih edildiğine değinen Atalay,Google’ın çalışanların potansiyellerini üst seviyede kullanabilmeleri için “Search İnside Yourself” (Kendi İçinde Araştır) isimli bir uygulama geliştirdiğini ifade ediyor.

Atalay’a göre mindfulness kişilerin iş yaşamlarındaki performanslarım, stres seviyesi, üretkenlik, takım lideri ya da üyesi olarak kişiler arası etkileşim alanlarında olumlu yönde etkiliyor. Stres ve tükenmişlikle baş etmenizi, daha iyi karar vermenizi, performansınızı arttırmanızı sağlıyor. Google, Apple, P&G, General Mills, lululemon, Target, SAP gibi iyi bilinen birçok şirketin mindfulness programlarını uygulamakta olduğunu belirten Atalay

“Özellikle Google ve SAP yazılım firmasının kendi içlerinde özel eğitmenleri de bulunuyor ve tüm çalışanların bu eğitimden geçmesi gerekiyor” diyor.

ZİHİNSEL FITNESS

Mindfulness Akademi Genel Müdürü Nilay Aydoğan, mindfulness’ı için zihinsel fit-ness olarak tanımlıyor. Dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana odaklarken, iç ve dış ? dünyamızda olan olayları yargılamadan gözlemleyebilmek prensibine dayandığını ifade ediyor.




1991 yılında FMRI’ın fonsiyonel magnetik rezonans görüntülemede kullanılmasıyla beynimizi tam anlamıyla ilk defa yakından tanımaya başladık. Beynimize oksijen taşıyan kanın bölgesel aktivasyonunu ölçen bu mucize cihazın bize kazandırdığı sıra dışı kavramlardan birisi de nöroplastisite oldu. Nöroplastisite en basit tarifiyle, beynimizin hangi bölümlerini çalıştırırsak o bölümün kas geliştirir gibi fiziken gelişmesi, yeniden yapılanması anlamına geliyor. Aydoğan’a göre mindfulness insan beyninin yönetici beyin denen kısmını çalıştırıyor. Özellikle günümüzde empati, etkin karar alma, odaklanabilme ve stres yönetimi becerileri olmadan mutlu ve yaratıcı bir ekip yaratamayacaklarını bilen liderlerin bu metoda yakın ilgi gösterdiklerini belirten Aydoğan, “Metot Avusturalya ve İngiltere’de eğitim sistemine de entegre edilmeye başladı” diyor.

BİR DİN YA DA FELSEFE DEĞİL

Adler Central Europe Fakülte Eğitmeni Ayla Türkmen, bireyler kadar kurumlara da mindfulness eğitimi verdiklerini ifade ediyor. Mindfulness’ın dini bir öğreti, felsefe ya da konsept olmadığını vurgulayan Türkmen şunları aktarıyor:

“Bu hızlı çağda her şeye hep bir miktar dikkat ediyoruz. Halbuki zamanın kalitesi bir şeye tüm dikkatimizi verdiğimizde artıyor. Karşımızdaki ile konuşurken gözümüz telefonun ya da bilgisayarın ekranına kayıveriyor. Bir rapor hazırlamak için oturduğumuzda kendimizi e-postalara bakarken, internette gezinirken buluveriyoruz. Bir kitabı TürKrt’en okurken son beş sayfayı sadece çevirmişiz gibi hissedip, başa dönme ihtiyacı duyuyoruz. Böyle durumlarda kontrolün elimizden kaçtığını fark edip güvensizlik hissediyoruz. Sanki yaşamımızın yönetimini otomatik pilota bağlamışız gibi. Mindfulness zihnimizin kontrolünü ele geçiren bu otomatik pilotu devreden çıkartıp, zamanımızın kalitesini arttırmaya ve kontrolü tekrar elimize almaya davettir.

Geçmişin zevk ve acısını analiz etmek ve gelecekteki mutluluğu yükseltmek, acıyı azaltmak çabasını gösterirken tarafsız bir düşünme sistemi kullanmıyoruz, bilakis bilişsel bilimcilerin olumsuzluk eğilimi dediği bir sistemle çalışıyoruz. Bu ilkel sistemi kontrol altına almak için gelişmiş ön beynimize ihtiyaç var. Bilinçli bir farkındalık içindeysek kullanacağımız sistemi seçme özgürlüğümüz de var demektir. Otomatik davranış yerine, ‘şu anda durum ne, ben neyi yapmayı seçiyorum?’ sorularını sorup kontrolü bu ce-ll§|| vapları üretecek olan ön beyne geçirebiliriz. Edilgen olmaktan etkin olmaya zıplayabiliriz. Bunun da tek yöntemi durabilmeyi ve odaklanmayı öğrenmek. Tıpkı yüksek atlama yapacak atletin koşmaya başlamadan önce tüm sistemlerini hizalamak üzere bir an durup, nefes alıp, odaklanması gibi. Sürdürülebilir başarı ancak böyle bir zihinden çıkıyor. Steve Jobs, Michael Jordan, George Lucas, Bili Ford-Ford, Oprah, Ma-donna ve Jack Dursey gibi başarılı isimler bu yöntemi kullanıyor.”

Nasıl yapılır?

Nefesinizi mevcut ana gelmek için bir çapa gibi kullanın. Dikkatiniz her dağıldığında veya fazlasıyla zihninizde kaldığınızda alıp verdiğiniz nefesinize odaklanın. Gün içinde dikkatinizin geçmiş ve geleceğe gittiği anları fark edin ve dikkatinizi nazikçe içinde bulunduğunuz ana getirin. Bunun için duyumlarınızı kullanabilirsiniz. Hoşunuza gitmeyen deneyimler yaşadığınızda dikkatinizi bedeninize yönlendirin. Gerginleşmiş bedeninizi fark edin ve onu hafifletin. Gün içinde yaşayacağınız hoşa giden anları fark etmeye niyet edin, onlara dikkat edin ve yaşadıktan sonra bu anları anın. Herhangi ani bir tepki vermeden önce nefes alın ve o anda hissettiğiniz duyguyu yargılamadan sadece tanımlayın. “Şu anda öfkelenmeye başlıyorum” gibi. Geçiş anlarına dikkat edin. Uykudan uyanıklığa, öğle yemeğinden çalışmaya, çalışma saatinden dinlenmeye geçerken farkında olun. Ve niyetinizi sorgulayın. “Şimdi niyetim nedir?” diye sorun Bulunduğunuz anın ve yerin farkında olun, orada olun. Evdeyken evde, mağazadayken mağazada olun. Ana ve buraya odaklanmak için dikkat egzersizini de kullanabilirsiniz. Şimdi derin bir nefes alın. Dikkatinizin bir kısmını bu yazıda tutarken, bir kısmıyla vücudunuzu baştan aşağı şöyle bir tarayın. Bunu yapmak için kendinize bir 15 saniye tanıyın. Okumaya devam ederken bu sefer dikkatinizi yavaşça etrafınızdaki seslere odaklayın.

Bunun için de bir 15 saniye ayırın. Şimdi de vücudunuzun sandalyeye yaptığı basınca getirin dikkatinizi. Şimdi yeniden nefesinize. Bir dakika nefesinizi izleyin. İşte basitçe bir mindfulness egzersizi yapmış oldunuz.

Erhan Ali YILMAZ / Mindfulness Akademi Kurucusu
“Sekiz hafta uygularsanız bunlar olur”

En az sekiz hafta boyunca yapılan mindfulness egzersizlerinin faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz. Zihninizi güçlendirir. Net bir zihinle daha hızlı karar almanızı sağlar. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Sosyal hayatı ve ilişkilerinizi olumlu yönde etkiler. Bağları güçlendirir ve duygusal zekayı geliştirir. Kendinizi kontrol etmenizi kolaylaştırır. Duygulan yönetebilme becerisini arttırır. İşyerindeki üretkenliğinizi artırır.

Hafızanızı güçlendirir. Yaratıcı düşünme kapasitenizi arttırır. Dikkatinizi daha uzun süre odaklı tutmanızı sağlayacağı için odaklanma becerinizi arttırır. Etkin karar almanızı destekler. Araştırmalar çalışanlarında mindfulness pratiklerini destekleyen kurumlarda, stres ve depresyon kaynaklı iş devamsızlıklarının azaldığını ortaya koyuyor.

ÜRÜN DİRİER



Etiketler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu